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橄榄油、椰子油、胡麻油,哪种吃得无负担?

时间: 2020.07.07

古人云,开门七件事,柴米油盐酱醋茶,由此可见,食用油在人类饮食中扮演了重要的角色。面对市面上五花八门的食用油品牌和种类,很多人都很迷惑,到底什么油才是最适合自己的。其实,在市场上售卖的各种食用油,除了口味不同,不同油之间的最大区别是脂肪酸的类型和组成比例的差异。那什么样的植物油更健康,怎么吃更好呢?

我们平时吃的油从大的种类上分有植物油和动物油,常见的动物油有:猪油、牛油、羊油、黄油等,植物油有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油,还有价格比较高的亚麻籽油、橄榄油,关于这两大类的油脂相对而言更多人会选择植物油,认为更健康,特别是对于减肥人群而言。

动物油最让人诟病的是饱和脂肪含量高,但是越来越多的研究表明,饱和脂肪也不是一无是处,适量吃也能有健康和减肥益处的。饱和脂肪有极强的稳定食欲的作用,对于暴食者康复效果非常明显。而且植物油里椰子油和棕榈油,也属于饱和程度较高的食用油,一些利用生酮理念来达到减肥效果的产品里面也会添加一部分的椰子油和棕榈油,所以不可一概而论。

在讲具体的植物油之前我们先了解一下脂肪酸的类型和各自优势,脂肪酸简单来说就是油脂的主要组成成分。因为食用油的主体为甘油三酯,构成甘油三酯的脂肪酸有三种:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸

脂肪是饮食中重要的组成部分,但很多人吃的食物中含有的脂肪超过了需求量。像平时常吃的一些动物油脂,里面更多的是饱和脂肪酸,适量的饱和脂肪酸对身体有益,但过量的饱和脂肪酸会增加血液胆固醇水平,增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平,提高心脑血管疾病的风险,各种牛油、猪油、奶油等种类要适量吃。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸指的是饱和脂肪酸之外的所有脂肪酸。它和饱和脂肪酸共同构成人体脂肪,人体中绝对不能缺少不饱和脂肪酸的存在。它可分为单、多不饱和脂肪酸两类,单不饱和脂肪酸,包括油酸等多种脂肪酸,多不饱和脂肪酸,包括亚油酸,亚麻酸等等多种脂肪酸。其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸,亚麻酸是人体无法合成的物质,必须通过饮食才能得到补充,比如橄榄油、胡麻油等。不饱和脂肪酸对于血脂的代谢、促进维护大脑功能、维护并提高视力都有着显著的作用。

然后我们来看一看比较热门,受大众比较青睐的三种食用油,它们之前有什么区别?

1、橄榄油

现在有很多健身人群、减肥人群都是用橄榄油拌沙拉,还有的人群会选择用橄榄油来做油煎菜肴,那橄榄油有什么优势和营养价值呢?

橄榄油最显著的特点是单不饱和脂肪酸含量高,在 70% 以上。可以减少因过量食用饱和脂肪酸而导致的心脏病风险,适量食用,既能发挥保健作用,又不至于升高血脂。这也正是橄榄油备受营养健康界青睐的原因所在。

2、椰子油

椰子油是由中链脂肪酸组成的油脂,在消化的过程中有更高的食物热效应,同时肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源,进而提高新陈代谢的效率,减少脂肪在身体囤积。那椰子油怎样吃效果才最好呢?由于椰子油饱和程度高,脂肪酸不容易被氧化破坏,所以如果油煎油炸的菜式,用椰子油烹调较为合适。但椰子油里面的必须脂肪酸含量低,不建议长期单一使用。

3、亚麻籽油

亚麻籽油里面含有亚麻酸和亚油酸,属于人体必需脂肪酸,有助于调节人体血脂、降低低密度脂蛋白胆固醇,对于预防动脉粥样硬化有很好的作用,亚麻籽油也是现在人们推荐的健康的月子油,有助于婴幼儿的健康。虽然亚麻籽油的额营养价值比较高,但是不适合高温烹饪方法,其中的营养价值容易被破坏,可以选择热锅凉油的炒菜方法或者作为凉拌用油。

橄榄油的主要优点在于单不饱和脂肪含量较高,有保健作用,但对减肥来说意义不大,也不建议长期单一食用。椰子油有提高新陈代谢的效率,减少脂肪在身体囤积的作用,适合煎炸烘焙的时候使用,但不能完全代替其他食用油。冷榨的胡麻油(亚麻籽油)能改善胰岛素抵抗,增加胰岛素敏感性,间接帮助减肥,但不是所有的喷人方法都适合用亚麻籽油,特别是油炸。

可以见得,每种食用油都有各自的优势,可以进行分类针对性的选择,不建议一个种类的食用油长期食用,这也是为什么市面上那么多调和油的原因。多个种类交换搭配食用,更有利于各种营养物质、脂肪酸的补充。

文章来源:百度百家号 营养师

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