如何挑选食用油：橄榄油、豆油、花生油、亚麻籽油？

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生活中常见的油有很多，如豆油、花生油、玉米油、橄榄油、菜籽油等等，“有人说橄榄油好，适合凉拌！”“我还听说菜籽油好呢！但是那么一小瓶实在是不知道该怎么吃。”食用油的种类繁多，很多人对于食用油可能也不甚了解，今天我就给大家系统介绍一下食用油的挑选以及食用须知。

首先我们可以通过把油脂分类，从而找到“好”油和“坏”油。脂肪酸是构成油脂的基本单位，按照脂肪酸的饱和程度我们可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。饱和脂肪酸会增加血液胆固醇、低密度脂蛋白的浓度，增加心脑血管负担，猪油、黄油、椰子油、棕榈油等含量较高，也就是我们常说的“坏”油，平日里要少吃甚至不吃。相反，单不饱和脂肪酸对血糖、血脂和心脑血管系统有益处，包括增加高密度脂蛋白，降低心脑血管疾病风险等。橄榄油和茶油中含量丰富。

另一方面是通过必需脂肪酸来找到对人体有益的好“油”，目前人体内的必需脂肪酸主要为n-3系列中的ɑ-亚麻酸和n-6系列中的亚油酸两种，必需脂肪酸同样能够降低血清胆固醇水平，还参与了人体很多重要的生理功能。大豆油、玉米油、花生油中亚油酸含量较高，亚麻籽油、核桃油等含有丰富的ɑ-亚麻酸。

市面上的食用油其实有很多，玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、稻米油、橄榄油、油茶籽油、亚麻油、紫苏油、核桃油、红花籽油等等，从健康角度看，不提倡长期吃一种油。建议大家饮食多样化，在保证健康用油的前提下，尝试不同的食用油。每种油的脂肪酸结构不同，搭配着吃，才能达到脂肪酸平衡。

有小伙伴自己在家自制调和油的做法也是可以的，同时具备我前面提到的三类“好”油即可：一类是富含单不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、茶油等；二是是富含ɑ-亚麻酸的油，如亚麻籽油、核桃油；还有一类就是我们常吃的富含亚油酸的大豆油、玉米油、花生油等。

需要强调的是，初榨橄榄油是采用机械物理方法直接从油橄榄果实中制取的油品，营养品质很高，不适合高温煎炒，可用于蒸煮和低温炒。当然，从健康的角度来看，食用油均不建议大家太高温煎炸，加温的过程中最好不要等到油冒烟。

目前我国居民烹调油摄入量过多，建议大家清淡饮食、量化食用油，每天摄入油脂20~30克。

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