食用油分类 科学选择健康生活

食用油在饮食中扮演了重要的角色，但面对市面上五花八门的食用油品牌和种类，很多人都很迷惑，到底什么油才是最适合自己的。其实，在市场上售卖的各种食用油，除了口味不同，不同油之间的最大区别是脂肪酸的类型和组成比例的差异。每种食用油油什么特点，更适合哪一类人群，哪一个更值得推荐？今天成都西门的高端养老机构一暄康养就为我们整理了各种食用油的类型及优缺点，以便大家根据自身情况选择适合自己家的食用油。

一、类型：高油酸型

代表：橄榄油，茶籽油

推荐等级：★★★★★

优点：橄榄油含有80％以上的不饱和脂肪酸，其中70％以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油有助于降低血脂，防止血液凝块和防止动脉粥样硬化斑块的形成。橄榄油还含有抗氧化剂——橄榄多酚，角鲨烯和β-谷甾醇，有助于预防心血管疾病。茶籽油和橄榄油非常相似，都属于高油酸型植物油，其油酸含量甚至高于橄榄油，约占80％，营养价值和食疗功效两者无甚差别。但是，与橄榄油相比，国产茶籽油更具价格优势。

缺点：与大豆油相比，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

建议：如果你想充分发挥食用油的保健功能，高级初榨橄榄油最好用于沙拉或汤，而一般橄榄油可用于炒和炖，且需控制好温度，不宜过热。国内茶籽油热炒和冷拌都很好，购买时，要注意选择压榨的产品质量更好。目前市面上的橄榄油掺假比较严重，因此选择时一定要仔细看成分表，不要贪图小便宜。

二、类型：均衡型

代表：菜籽油，芝麻油，米糠油，花生油

推荐等级：★★★★

优点：花生油中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为3：4：3，各种脂肪酸的比例相对均衡，因此被认为是均衡型植物油。这些食用油还包括芝麻油，米糠油，菜籽油等。压榨产生的花生油具有强烈的香气，富含维生素E和胡萝卜素等营养成分。芝麻油具有清爽的香气，且维生素E，芝麻素，芝麻酚等含量丰富，对预防心血管疾病有利。

缺点：这种油含有的油酸少于橄榄油或茶籽油。例如，花生油中的油酸含量约占油籽油仅占茶籽油的一半。

建议：这种植物油具有良好的耐热性，适合一般烹炒，不适合油炸。购买时，最好选择大品牌出产的高登记产品。这是因为花生很容易被黄曲霉毒素污染，劣质花生油有含有黄曲霉的风险很大，对人身体健康影响很大。采用传统压榨方法的芝麻油香气和营养价值较高，但芝麻油不适合高温烹饪，多用于凉拌、蘸酱或汤。

上述两种类型的食用油都是适合大众的优质品种，但相对价格也要高一些。但是油是人每天都会摄入的一种食材，其质量高低直接影响着人体健康，所以尽量选择大品牌的正规食用油，以免在体内积累毒素，导致各种疾病的发生。

三、类型：高亚油酸型

代表：葵花籽油，小麦胚芽油，大豆油，玉米油

推荐等级：★★★

优点：大豆油中的亚油酸含量丰富，约占脂肪酸组成的51.7％。它是一种高亚油酸植物油，玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油等也属于这种类型。豆油，玉米油和葵花籽油都含有丰富的维生素E。此外，大豆油中含有卵磷脂，玉米油中含有抗氧化剂阿魏酸酯，葵花籽油中含有植物甾醇和磷脂，对身体各有益处。相比之下，更推荐使用压榨的葵花籽油，因为它比其他油含有更多的抗氧化剂。

缺点：由于亚油酸和亚麻酸不耐热，因此这些品种的油在油炸或反复加热后容易被氧化和聚合，产生对健康有害的物质。

建议：这种植物油怕热，所以在日常烹炒时要控制温度，不要让油锅冒烟，或用于炖菜，不适合油炸。

四、类型：饱和型

代表：猪油，牛油，黄油，棕榈油，椰子油

推荐等级：★

优点：猪油含有43.2％的饱和脂肪酸，44.2％的油酸和8.9％的亚油酸。由于其中饱和脂肪酸的比例很高，因此被称为饱和食用油。多数动物油如牛油和黄油，部分植物油如棕榈油和椰子油同理。由于高度饱和，这种油脂具有更好的耐热性，并且在长时间加热后具有较少的氧化聚合，因此，这种脂肪通常用于制作面团和油炸食物以产生酥脆的味道。

缺点：大多数动物脂肪含有更多的胆固醇。例如，平均每100克猪油里含有胆固醇93毫克，不适合心血管疾病患者。

建议：除运动员外，不建议大多数人经常食用这些油，因为日常饮食中的肉和牛奶足以提供足够的饱和脂肪酸。

综上所述，饱和型油类虽然吃起来香，但其成分不利于人的身体健康，特别是心脑血管疾病的患者和代谢退化的中老年人，要留意少吃或不吃此类饱和型油脂。普通人可以少量食用以实现味蕾的满足感，但也要注意控制用量和食用次数。

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